Cómo preparar un maratón en 6 meses desde 0 (Parte 3 de 3)

Publicado por Sport Solutions

08-sep-2015 10:30:00

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Con esta parte termina la serie de tips de entrenamiento para hacer un maratón en 6 meses, comenzando desde 0. En esta ocasión, hablaremos de las últimas 6 semanas, que se consideran una de las partes más difíciles de todo el entrenamiento. Pero si no has leído la primera o la segunda parte, te invitamos a que te pongas al corriente antes de seguir esta sección.

¿Ya estás listo? Sport Solutions te invita a que prepares tu equipo de gimnasio y sigas con tu entrenamiento rumbo al maratón.

A 6 semanas del Maratón

Este bloque de 6 semanas no sólo te preparará psicológicamente para el día de la carrera, sino que te permitirá que termines adecuadamente y con una experiencia positiva del maratón.

Domingo: corre de 2 horas y 40 minutos a 3 horas y 30 minutos, en las semanas 20 a 23. Lleva un paso ligero pero no muy relajado. En la tarde de ese mismo día, realiza una sesión de 30 minutos de bicicleta o natación, pero manteniendo una intensidad baja.

Durante la semana 21 y 24, reduce la distancia recorrida un 15%. Luego, durante la semana 25, no realices la sesión de correr.

Lunes: día sin correr. Haz entrenamiento de otro ejercicio durante 70 a 80 minutos. Puedes utilizar alguna de las mejores elípticas o ir a alguna clase de natación.

Martes: corre ligero durante 60 a 65 minutos, con 8 zancadas cada 100 metros para terminar.

Miércoles: realiza 18 a 20 minutos con un trote controlado. Luego, completa el día con 6 a 8 zancadas cada 100 metros.

Jueves: corre de 5 a 7 kilómetros y haz otro ejercicio de forma ligera o toma un día de descanso.

Viernes: corre de 10 a 13 kilómetros al ritmo de tu preferencia. Termina con 10 aceleraciones de 200m a una velocidad a la que correrías 5 kilómetros, y haz descansos de 200 metros entre cada aceleración. 

Sábado: día de entrenamiento fácil de tu elección, ya sea correr en tu caminadora o alguna otra alternativa.

Es recomendable hacer una o dos carreras largas en estas 6 semanas antes del maratón, ya sea de 10K, medio maratón o, incluso, 25K. Aunque sólo corras el maratón por gusto, hacer una de estas carreras te permitirá darte cuenta de tu condición física y mental para enfrentarte al maratón.

Semana 26: los días previos

Los días previos al maratón son los más relajados de los 6 meses. Algunos atletas prefieren tomarse 2 o 3 semanas de descanso, mientras que hay quienes prefieren sólo unos días. Para este plan de entrenamiento para maratón, lo más recomendable es tomar una semana y media antes del día de la carrera.

La penúltima semana de entrenamiento debe reducir el volumen de entrenamiento del 15 al 20%, con una reducción adicional del 20 al 30% en la semana final de la espera. Y en esa última semana, no debe haber ningún recorrido de entrenamiento largo.

Domingo: corre de 65 a 70 minutos a un ritmo controlado. Termina con 8 aceleraciones de 100 metros.

Lunes: día de descanso.

Martes: corre relajadamente por 35 minutos.

Miércoles: calienta durante 15 minutos y luego, corre durante media hora con el esfuerzo que usarás en el maratón. Haz un enfriamiento de 15 minutos.

Jueves: corre relajadamente durante 35 minutos.

Viernes: día de descanso.

Sábado: corre ligero durante 20 minutos, con 6 zancadas cada 100 metros para terminar.

Domingo: día de la carrera.

Hay unos puntos clave entre los entrenamientos tradicionales y esta aproximación a largo plazo. Por ejemplo, en este plan, el tiempo es más usado que la distancia como métrica de entrenamiento. Las razones pueden variar pero, para los corredores nuevos, utilizar el tiempo, más que la distancia, reduce la presión que se crea al pensar en los kilometrajes, ayudando a crear más confianza durante el entrenamiento.

Puede parecer un gran compromiso, pero saber que estás correctamente preparado para el maratón, te ayudará a comenzar la carrera con más confianza y, probablemente, te animará a participar en más de un maratón.

Sport Solutions te comparte el equipo de gimnasio que necesitas para llevar a cabo tu entrenamiento de la mejor forma posible. Ya sea que busques las mejores elípticas o elípticas para casa, siempre tiene una opción para ti. Descubre por qué somos tu mejor opción y vive la experiencia fitness.

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Categorías: Cardio


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