Cómo preparar un maratón en 6 meses desde 0 (Parte 1 de 3)

25-ago-2015 10:30:00

Lectura: 5 min

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Correr un maratón es algo que no debería tomarse a la ligera. Ya sea que tu meta sea terminarlo con el mejor tiempo posible, pensando en futuros maratones, o sólo poner a prueba tu propia resistencia física y mental, prepararse para un evento de esta magnitud requiere planeación y visión.

No sólo debes comenzar a entrenarte en tu equipo de gimnasio favorito o en las elípticas para casa. Se trata de que comiences a entrenar a tu cuerpo y a tu mente para enfrentarse a una de las pruebas máximas de la resistencia humana.

Habrás escuchado de personas que entrenan uno o dos meses para un maratón y te estarás preguntando: ¿se puede correr un maratón con entrenamiento de 8 o 10 semanas? Y la respuesta es sí, se puede, pero no es lo más recomendable.

Pero, si ya estás pensando en enfrentarte a este desafío, ¿por qué no hacerlo bien?

Esta serie de 3 artículos tiene el propósito de anticiparse 6 meses, para estar listos cuando llegue el día del maratón. Sin embargo, el proceso descrito está orientado a 2 tipos de corredores:

1. Los que se han retirado del deporte debido a alguna de las lesiones comunes en corredores o a un prolongado periodo de descanso, de más de seis meses.

2. Aquéllos que son relativamente nuevos en el deporte y que han comenzado a correr por menos de un año.

Cabe aclarar que un maratón no es el mejor evento para los corredores nuevos. En realidad, muchos corredores lo hacen como parte de un “checklist” de cosas que hacer en la vida. Sin embargo, desarrollar una pasión verdadera por correr largas distancias es más difícil de lo que puedes pensar, mucho más que pasar 2 horas seguidas en las mejores caminadoras.

Sport Solutions te comparte la primera parte de su serie de artículos sobre cómo entrenar semana a semana durante 6 meses para lograr terminar un maratón.

Primeros 3 meses

Si estás comenzando tu programa de entrenamiento con poca condición física, entonces tu “fase introductoria” de desarrollo aeróbico debe ser un periodo de 10 a 12 semanas.

No creas que este tiempo es exagerado. De hecho, mientras más tiempo se dedique al desarrollo aeróbico saludable, será mejor, ya que es un momento de “entrenar para entrenar”, no tanto “entrenar para correr”, como será más adelante.

A continuación, se citarán ejemplos de entrenamientos semanales. Este periodo se enfoca a la adaptación gradual.

Semanas 1 a 6

Domingo: corre ligero durante 45 a 50 minutos. Este recorrido debe ser con un esfuerzo muy controlado. Luego de correr, añade 35 a 40 minutos de caminata rápida en las mejores caminadoras, o al aire libre, u otra forma de ejercicio que no sea correr, como subirte a la elíptica, nadar o ciclismo estacionario.

Lunes: día de descanso de correr. Opta por un entrenamiento alternativo como nadar.

Martes: corre con paso ligero durante 35 a 40 minutos.

Miércoles: corre durante 30 minutos y añade 30 más para otro tipo de ejercicio.

Jueves: descansa por completo.

Viernes: corre con paso ligero durante 35 a 40 minutos.

Sábado: Día de entrenamiento mixto. Completa 45 a 55 minutos de natación, ciclismo o caminata.

Como puedes ver, en este periodo de introducción, no hay recorridos de larga distancia, pero sí muchos ejercicios complementarios en la rutina. Estos ejercicios adicionales, te ayudarán en la transición a un entrenamiento más intensivo y necesario para resistir la experiencia de un maratón.

Sigue leyendo nuestra serie de artículos para correr un maratón desde 0, anímate a formar parte de esta tendencia mundial y conoce más de los productos que Sport Solutions pone a tu alcance para un entrenamiento del más alto nivel.

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Categorías: Zero Runner