Cómo preparar un maratón en 6 meses desde 0 (Parte 2 de 3)

01-sep-2015 10:00:00

Lectura: 5 min

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Continuamos con la segunda parte de nuestra serie para que puedas correr un maratón en 6 meses, comenzando desde 0. Anímate a ponerlo en práctica y descubre la satisfacción de haber logrado recorrer más de 40 kilómetros en unas cuantas horas.

Como se mencionó antes, este entrenamiento no fue diseñado para personas que han tenido contacto reciente con equipo de gimnasio, dígase las mejores elípticas o caminadoras. Más bien, es un entrenamiento diseñado para quienes han estado fuera de forma, pero se quieren animar a enfrentar este desafío. 

Si te perdiste la primera parte de la serie, te invitamos a leerla aquí.

Semanas 7 a 12

Domingo: corre de 70 a 90 minutos con un paso de ligero, yendo un poco más rápido durante 1 minuto, en intervalos de 6 minutos. Ten en cuenta que, en las semanas 10, 11 y 12, los recorridos deben ser de mínimo 90 minutos.

Concluye el recorrido con 6 zancadas cada 100 metros. Comienza a practicar consumir fluidos y carbohidratos durante los recorridos largos. Toma de 6 a 8 onzas cada 30 minutos, e idealmente, de 100 a 120 calorías de energía en ese mismo periodo.

Lunes: día de no correr. Practica otros entrenamientos aeróbicos, como natación, ciclismo estacionario, o bien, usa alguna de las elípticas para casa que hay en el mercado, durante 55 a 65 minutos.

Martes: corre ligero durante 45 minutos y finaliza el recorrido con 8 zancadas cada 100 metros.

Miércoles: corre ligero por 15 a 18 minutos, seguido por 6 o 7 repeticiones de sentadillas durante 2 minutos. Entre cada repetición, trota durante 2 o 3 minutos.

Jueves: día de descanso completo.

Viernes: corre ligero durante 45 minutos y finaliza el recorrido con 8 zancadas cada 100 metros.

Sábado: entrenamiento con ejercicios variados durante 60 a 70 minutos.

Nota el aumento gradual de esfuerzo y de ejercicio en este bloque. Adicionalmente, debes comenzar a entrenar con elementos que pueden causarte distracción, como la hidratación o el consumo de calorías. Esto servirá para comenzar a dominar esos momentos incómodos en el recorrido.

Bloque de Transición

Semanas 13 a 19

Después de tres meses de “entrenar para entrenar”, comienza el periodo de adaptación a un maratón. En otras palabras, las primeras 12 semanas fueron diseñadas simplemente como preparación a lo que viene. Asumiendo que completaste los primeros 3 meses, es momento de comenzar a prepararte legítimamente para tu maratón.

Domingo: corre entre 1 hora con 45 minutos y 2 horas con 25 minutos, con 2 a 3 momentos de incremento de intensidad durante el recorrido. El primero puede ser de 5 kilómetros, seguido por uno de 3,5 km, con un descanso de 15 a 20 minutos entre cada uno.

La distancia recorrida deberá disminuirse un 20% cada 3 semanas en este bloque.

Lunes: día de no correr, pero debes hacer algún otro ejercicio.

Martes: corre durante 50 a 55 minutos a un paso ligero.

Miércoles: para este día, necesitarás saber cuál es tu velocidad promedio en tu última carrera de 10 kilómetros. Primero, calienta durante 15 o 20 minutos y luego, corre 5 km con una velocidad de 15 o 20 segundos por kilómetro más lenta que el promedio de la carrera de 10 kilómetros.

Luego de esto, trota lentamente durante 5 minutos para que te recuperes. Después, haz 6 intervalos de 4 minutos con un paso similar o un poco más rápido que el bloque de apertura. Finalmente, trota ligeramente o camina durante 3 minutos para recuperarte entre cada bloque.

Termina con un enfriamiento de 15 a 25 minutos.

Jueves: corre de 30 a 40 minutos al aire libre o en las mejores caminadoras y, posteriormente, haz otro ejercicio durante 45 minutos.

Viernes: corre durante 60 minutos. Los últimos 30 minutos deben ser a un paso moderado.

Sábado: entrenamiento con ejercicios opcionales.

La semana 19 es una semana de descanso, en donde no debes ejecutar recorridos largos.

La siguiente y última parte de la serie será enfocada en la parte más difícil: el entrenamiento específico para los últimos días antes del maratón. Sin duda, es todo un desafío mental y físico, por lo que también se necesita el tiempo adecuado para enfrentarse a la magnitud del esfuerzo. 

¡Sigue leyendo nuestra serie!

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equipo para gimnasio - Consejos Benjamín Paredes

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